「如何正确跑步」

推友们很多都在坚持跑步，这是很好的健身运动习惯，当然最近也发现很多推友由于一些错误习惯导致的膝盖以及关节的问题频繁出现，有必要科普一下基础的跑步通识。

世界著名运动学家、姿势跑法的创立者尼克拉斯.罗曼诺夫博士曾引用这样一个事实：“80%的跑者都有受伤的情况，每一年仅美国就有2000万跑者因受伤不得不中断训练。绝大数跑者之所以受伤，是因为采用了错误的跑步姿势”。

跑步是一项简单、不需要太多技巧的有氧健康运动，但是许多人没跑几天就出现腰酸腿痛的状况，其实这不仅仅是日常缺乏锻炼的原因，更可能是由于错误的跑步姿势所导致的腿部肌肉损伤和膝盖磨损。

我们应该如何跑步？什么是正确的跑步姿势？这是许多推友心中都应该明确的问题。

什么正确的跑姿？
正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾
跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂
前摆时，手臂稍往内偏，后䙓时，手臂在腰两侧平行后䙓；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松
双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸
呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。

★半握拳或手掌张开
避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支援。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地
长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

落地时脚部如何发力？

从医学健康角度来说，应该以脚后跟和脚中部落地快速向前滚动至脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面（发力是扒地面，通俗易懂讲就像刨地一样，因为是抗阻力向上运动，也就是说发力角度越垂直，越费力，就像跳高）。

脚落地时微曲膝盖，小腿与大腿夹角155°左右，当然大家肯定不知道自己有没有达到这个标准，膝关节压力越小这种感受适合自己的即可，先说明，屈膝角度越大，步频越大的肯定压力越大。

一些简单通识总结一下，跑步时身体保持稳定，利用车轮跑步法和重力来省力，调整好呼吸模式，激活稳定肌群，调至合适步频，希望推友们都能快速找到正确并适合自己的跑步姿势。

点击图片查看原图

点击图片查看原图

点击图片查看原图