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一个动作对膝盖好
坐在床上或结实的大桌子上，双膝先自然下垂。然后缓慢的向前踢起一条腿，使得自己的大腿和小腿都与地面平行。
注意要点：做这个动作时心中想的是踢直膝关节，而不是抬腿，否则收缩更多的是来自于股直肌和髂腰肌，可能会造成髋关节的不适。
踢直到最末端时，保持 30 秒到 1
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一个动作对膝盖好
坐在床上或结实的大桌子上，双膝先自然下垂。然后缓慢的向前踢起一条腿，使得自己的大腿和小腿都与地面平行。
注意要点：做这个动作时心中想的是踢直膝关节，而不是抬腿，否则收缩更多的是来自于股直肌和髂腰肌，可能会造成髋关节的不适。
踢直到最末端时，保持 30 秒到 1 分钟，就会感到膝关节上方的肌肉出现酸胀感，当疲劳到极限的时候就可以缓慢放下。一些之前有过膝关节疼痛的患者可能在下落过程中加重疼痛，这时可以借助另一条腿托着辅助下落就可以避免疼痛。一般坚持 2~3 周后，这种疼痛或不适就会逐渐消失。
这个动作一般推荐每次保持 1 分钟左右，每天 6~8 组。随着时间的推移，肌肉开始出现增长，很多人在 1 分钟左右就已经没有疲劳感了，那么既可以将抬腿的时间逐渐延长，也可以在脚踝增加小沙袋来增加抗阻。（图2）
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